如何正確的認(rèn)識(shí)什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)呢?有關(guān)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的措施有哪些呢?對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的發(fā)展上有什么新的管理措施呢?運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的發(fā)展對(duì)體育建設(shè)有何新的意義及影響呢?文章發(fā)表在：《體育與科學(xué)》雜志上，雜志是有關(guān)體育各個(gè)方面的論文。

　　摘要：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是指人體根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)從外界攝入各種營(yíng)養(yǎng)素,以滿足由于運(yùn)動(dòng)而對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求.動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑在國(guó)外已風(fēng)行近半個(gè)世紀(jì)。對(duì)酷愛健身的西方人來說，它就像咱們的保健品、營(yíng)養(yǎng)液一樣普及。對(duì)我國(guó)的健身健美一族來說，這些擺在健身房吧臺(tái)前不起眼的瓶瓶罐罐，正以非常迅猛的速度走進(jìn)我們的生活。

　　關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng),營(yíng)養(yǎng)研究,體育論文

　　1 碳水化合物

　　1982年,Felig等人發(fā)現(xiàn),健康男性以60%~65%最大攝氧量的強(qiáng)度騎功率自行車會(huì)造成血糖濃度低于45 mg/dL,而低于50 mg/dL的血糖水平就被定義為低血糖。1984年,Sherman和Costill指出,限制馬拉松成績(jī)的因素除了存在于心血管和呼吸系統(tǒng)外,肌肉內(nèi)外的能源儲(chǔ)備和利用也起著決定性的作用,其中導(dǎo)致馬拉松運(yùn)動(dòng)員疲勞的基本原因是肌糖原耗竭。隨后,Fielding和Costill等人發(fā)現(xiàn),每30 min補(bǔ)充10.75 g糖可在4 h的騎車運(yùn)動(dòng)中使血糖水平維持在90 mg/dL,雖然跟對(duì)照組相比,肌糖原的利用率并沒有變化,但是4 h結(jié)束后的全力沖刺時(shí)間顯著增加。1986年,Coyle和Ivy等人證實(shí),運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以使耐力自行車運(yùn)動(dòng)員在70%最大攝氧量的強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)1 h,這種延長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來自于機(jī)體可利用除肌糖原外的其它能源物質(zhì)的能力,主要是由于補(bǔ)充的糖維持了血糖水平從而支持了糖的氧化供能。隨后在1987年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)開始關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的飲食,建議運(yùn)動(dòng)員攝入的碳水化合物應(yīng)占攝入總能量的50%~55%;在訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員可攝入高糖飲食,并且建議耐力運(yùn)動(dòng)員在比賽前進(jìn)行糖原負(fù)載,包括低糖飲食加高強(qiáng)度訓(xùn)練3~4 d,然后進(jìn)行3~4 d的高糖飲食加休息。

　　論文推薦：《體育與科學(xué)》雜志1978年創(chuàng)刊，1980年公開發(fā)行，原名《江蘇體育科技》，江蘇省體育科學(xué)研究所主辦，江蘇省體育局主管。雜志以學(xué)術(shù)性與普及性并重，注重學(xué)科建設(shè)。上世紀(jì)八十年代中期，在國(guó)內(nèi)倡導(dǎo)體育文化建設(shè)，為體育學(xué)獨(dú)立于教育學(xué)，成為人文社會(huì)學(xué)的一級(jí)學(xué)科，起到拓荒性的作用。

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)作為一門科學(xué),從開始有意識(shí)進(jìn)行肝糖負(fù)載到如今科學(xué)驗(yàn)證增進(jìn)機(jī)能的各種增補(bǔ)劑得到了迅速發(fā)展。人們漸漸意識(shí)到,運(yùn)動(dòng)員的所食所飲與其健康、身體重量和成分、運(yùn)動(dòng)中能量供給、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間、大賽中運(yùn)動(dòng)成績(jī),都有著緊密的聯(lián)系。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練除了可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),也有可能會(huì)因?yàn)樵黾恿嗣撍目赡苄院图哟髮?duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求而對(duì)身體健康造成負(fù)面的影響。正確的營(yíng)養(yǎng)可以讓各種年齡階段的人最大限度地維持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。本文跟據(jù)ACSM年會(huì)上Melinda Manore教授的演講,以美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)歷年來提供的運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)和具有發(fā)展標(biāo)志性的科學(xué)研究結(jié)果為依據(jù),以主要的營(yíng)養(yǎng)素為討論重點(diǎn),回顧了近30年來美國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究的變化和進(jìn)步。

　　1993年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的攝入又有了更細(xì)化的建議。一般情況下,建議運(yùn)動(dòng)員攝入的碳水化合物應(yīng)占攝入總能量的60%~65%;如果耐力運(yùn)動(dòng)員需要連續(xù)幾天大強(qiáng)度訓(xùn)練或者連續(xù)幾天參加耐力運(yùn)動(dòng)賽事,他們所攝入的碳水化合物則應(yīng)該提供攝入總能量的65%~70%。不管每日攝入的總能量是多少,如果想要維持最佳的肌糖原儲(chǔ)備狀態(tài),運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)該攝入至少500—800 g碳水化合物(合2 000—3 200 kC)。充足的肌糖原儲(chǔ)備可在運(yùn)動(dòng)中延遲疲勞和提高耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這時(shí)傳統(tǒng)的糖原負(fù)載理論開始受到了質(zhì)疑。雖然傳統(tǒng)的糖原負(fù)載理論被證實(shí)可以有效地提高糖原儲(chǔ)備,但是消弱了運(yùn)動(dòng)員在賽前進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力,并且有可能引發(fā)身體不適和健康隱患。經(jīng)過改善的糖原負(fù)載理論建議在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)賽事前(一般為持續(xù)90min以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行至少3 d的高糖飲食,每日攝入800 g或者每千克體重6~10 g碳水化合物,結(jié)合一星期的強(qiáng)度漸減的訓(xùn)練計(jì)劃(TaperedWorkout),在賽前1 d徹底休息。新的糖原負(fù)載理論在提高糖原儲(chǔ)備的同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康沒有任何負(fù)面的影響,因此可長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)使用。為了確保能量?jī)?chǔ)備不會(huì)成為限制運(yùn)動(dòng)能力的因素之一,1993年的美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)前后不同時(shí)間段的營(yíng)養(yǎng)需求做了細(xì)致的分類建議。在賽前或運(yùn)動(dòng)前2~6 h內(nèi),建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入85-200 g的碳水化合物,食物的選擇上應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)員熟悉的以復(fù)合碳水化合物為主的低脂和低蛋白質(zhì)的食物。如果運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在賽前緊張不安甚至引起腸胃不適,則可選擇液態(tài)的碳水化合物運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。在賽前或運(yùn)動(dòng)前5~10 min,選擇攝入含有少量碳水化合物的液態(tài)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑可維持血糖水平。運(yùn)動(dòng)中,如果時(shí)間持續(xù)在1 h以上,少量的攝入碳水化合物可以延遲疲勞。研究建議每30min攝入24 g碳水化合物最為合適。賽后或運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物則可以促進(jìn)肌糖原的重新合成。研究證明,運(yùn)動(dòng)后即刻、2 h內(nèi)攝入600 g易消化的碳水化合物,可以最大程度的加速肌糖原的合成速度。因此,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后盡早開始碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

　　2000年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)提出的碳水化合物攝入建議又有所不同。專家們認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)中能量物質(zhì)的使用情況決定于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員的性別和運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)狀況。如果所有其它條件一致的話,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加,碳水化合物參與供能的比例也在增加,并且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加,碳水化合物的供能形式也會(huì)漸漸從肌糖原轉(zhuǎn)為血糖。專家們認(rèn)為,過去提倡的應(yīng)占能量攝入60%以上高糖飲食的建議很可能會(huì)誤導(dǎo)大眾。比如攝入的總能量為4 000~5 000 kC,500~600 g碳水化合物可提供量50%總能量,這個(gè)量已足夠維持每日肌糖原的儲(chǔ)備。如果攝入的總能量為2 000 kC,即使攝入250—300 g碳水化合物已經(jīng)占總能量的60%,而這個(gè)量對(duì)于維持糖原儲(chǔ)備是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此,專家們建議碳水化合物的攝入量應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的體型、重量、身體成分、所從事的運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)員的性別而不同,一般建議每千克體重?cái)z入6~10 g碳水化合物。對(duì)于運(yùn)動(dòng)前后不同時(shí)間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)也給出了較詳細(xì)的指導(dǎo)。建議運(yùn)動(dòng)前飲食攝入以碳水化合物為主,含適量的蛋白質(zhì)和少量的脂肪和纖維素,以此來維持最佳血糖水平,促進(jìn)腸胃排空和最小化腸胃不適。運(yùn)動(dòng)中,為了補(bǔ)充已經(jīng)消耗的能量,應(yīng)每小時(shí)攝入30~60 g碳水化合物以維持血糖水平,這對(duì)于需要連續(xù)運(yùn)動(dòng)1 h以上的耐力運(yùn)動(dòng)員尤其重要。運(yùn)動(dòng)后。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的目的是促進(jìn)肌糖原的重新合成和加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。在耗盡肌糖原的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的30min內(nèi)應(yīng)補(bǔ)充每千克體重1.5 g的碳水化合物,隨后每?jī)尚r(shí)應(yīng)重復(fù)補(bǔ)充等量碳水化合物,如此在運(yùn)動(dòng)后4~6 h的補(bǔ)充將足以恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。

　　2009年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的攝入建議與2000年的一致,認(rèn)為應(yīng)根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體條件和所從事的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)而給與不同的標(biāo)準(zhǔn))。同樣,運(yùn)動(dòng)前的飲食建議以碳水化合物攝入為主,適量蛋白質(zhì)和低脂、低纖維素的食物。研究表明,運(yùn)動(dòng)前3—4 h攝入碳水化合物,可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的最佳量為200~300 g左右。對(duì)于恢復(fù)時(shí)間短暫的運(yùn)動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)后同樣建議即刻30 min內(nèi)攝入每千克體重1.0~1.5 g碳水化合物,隨后每?jī)尚r(shí)重復(fù)補(bǔ)充等量碳水化合物至運(yùn)動(dòng)后4~6 h。研究發(fā)現(xiàn)葡萄糖和蔗糖對(duì)于運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)肌糖原合成比果糖更為有效。對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)這次給與了更為詳細(xì)的建議。研究發(fā)現(xiàn)攝入碳水化合物濃度為6%~8%的運(yùn)動(dòng)飲料有益于連續(xù)運(yùn)動(dòng)1 h或以下的耐力項(xiàng)目;而對(duì)于連續(xù)運(yùn)動(dòng)1 h以上的項(xiàng)目,建議每小時(shí)攝入30~60 g碳水化合物,大概合每千克體重0.7 g。攝入的碳水化合物應(yīng)以葡萄糖為主,單獨(dú)攝入果糖效果不佳并有可能引起腹瀉,然而葡萄糖、果糖和其它單糖以及麥芽糊精的混合碳水化合物卻同樣有效。

　　2 蛋白質(zhì)

　　20世紀(jì),運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)的需求量是否與常人有異一直倍受爭(zhēng)議。1987年美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議,運(yùn)動(dòng)員每日攝入每千克體重1.0 g蛋白質(zhì),這也是正常人所需要的量,協(xié)會(huì)并且指出額外的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)并無任何促進(jìn)作用。然而,近十年來,越來越多的研究證明,為了維持氮平衡,參加大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)超過建議常人的每日攝取量。1993年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)提出取得最大化正氮平衡所需的蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.5 g,而限制蛋白質(zhì)正氮平衡的主要因素是能量攝入不足而非蛋白質(zhì)攝入不足。因此,想要增長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)首先通過攝入足夠的碳水化合物來保證充足的能量?jī)?chǔ)備,其次才是檢查蛋白質(zhì)的攝入是否合理。另外,研究指出,平衡飲食可以確保運(yùn)動(dòng)員獲得足夠的蛋白質(zhì),而額外的高蛋白質(zhì)/氨基酸食物或營(yíng)養(yǎng)品的補(bǔ)充并不能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高或者肌肉的生長(zhǎng),相反,還有可能對(duì)身體健康和運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)斐韶?fù)面影響。一方面,攝入的蛋白質(zhì)/氨基酸需要通過泌尿系統(tǒng)排除其代謝終產(chǎn)物,額外的代謝負(fù)擔(dān)容易造成身體脫水;另一方面,體內(nèi)過剩的氨基酸會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來。因此,當(dāng)時(shí)的專家們并不推崇運(yùn)動(dòng)員攝入正常飲食以外的蛋白質(zhì)/氨基酸補(bǔ)品。

　　隨后的幾年間研究發(fā)現(xiàn),提高蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著多方面益處,包括加快運(yùn)動(dòng)引起的肌纖維微損傷的修復(fù),促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中利用蛋白質(zhì)供能,以及促進(jìn)瘦體重的增加。2000年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)根據(jù)所從事的運(yùn)動(dòng)類型(耐力或力量)、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)短以及運(yùn)動(dòng)員的性別而不同。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員,專家建議男性運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入每千克體重1.2 g蛋白質(zhì)。抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)的需求常被認(rèn)為高于耐力運(yùn)動(dòng),因此專家建議有經(jīng)驗(yàn)的男性健美運(yùn)動(dòng)員和力量運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入每千克體重1.6~1.7 g的蛋白質(zhì)以維持和增加瘦體重。對(duì)于女性耐力或力量運(yùn)動(dòng)員,并沒有研究結(jié)果給出明確的蛋白質(zhì)攝入量的建議。另一方面,專家提出,氨基酸的攝入一方面可以通過延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞從而提高耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī),另一方面氨基酸可以作為能源物質(zhì)從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。然而由于攝入氨基酸的人體研究結(jié)果并不一致,加上當(dāng)時(shí)尚未對(duì)氨基酸補(bǔ)劑的安全性和有效性進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估,因此并不提倡運(yùn)動(dòng)員服用飲食以外的氨基酸補(bǔ)劑。

　　后來的研究進(jìn)一步證實(shí),多方面因素影響運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)代謝,包括性別、年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型,能量攝入和碳水化合物的儲(chǔ)備情況。2009年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議,耐力運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入每千克體重1.2-1.4 g蛋白質(zhì)以維持氮平衡,并建議連續(xù)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)以上或者連日進(jìn)行間歇性的極限耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入每千克體重略高于1.2—1.4 g的蛋白質(zhì)。同時(shí),專家建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入充分的碳水化合物以確保攝入的氨基酸參與蛋白質(zhì)合成而不是被氧化供能。對(duì)于力量運(yùn)動(dòng)員,最顯著的肌肉增長(zhǎng)階段往往在訓(xùn)練初期,因此需要攝入額外的蛋白質(zhì),尤其是必需氨基酸,來維持肌肉的增長(zhǎng)。對(duì)于已經(jīng)熟悉抗阻力訓(xùn)練的力量運(yùn)動(dòng)員,由于機(jī)體已能更有效地利用蛋白質(zhì),所需要攝入的蛋白質(zhì)可略為偏低。總的來說,力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每日攝入每千克體重1.2~1.7 g蛋白質(zhì)。另外,耐力或抗阻力運(yùn)動(dòng)后,攝入等熱量的碳水化合物或者碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物,肌糖原的重新合成速度并無明顯差異,然而,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的蛋白質(zhì)可為肌蛋白的修復(fù)提供氨基酸,并可促進(jìn)合成類激素的釋放。許多近期的研究表明,高質(zhì)量的蛋白質(zhì),如乳清蛋白,酪蛋白和大豆蛋白,均有益于訓(xùn)練后肌肉蛋白的修復(fù)和合成。

　　3 脂肪

　　運(yùn)動(dòng)員脂肪攝入的建議量跟正常人的每日建議攝入量相似或略高。1987年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量并未提出特別的建議。1993年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議,運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量不應(yīng)超出總能量攝入的30%。隨著總能量攝入的增加,脂肪的攝入量也會(huì)增加。脂肪可以提供一定的能量,但是建議最多只能占總能量的30%。有些專家提議,高脂膳食(占總能量攝入的70%以上)可能有益于運(yùn)動(dòng)成績(jī),然而后來的研究結(jié)果并不能支持這一理論。脂肪作為膳食中重要的營(yíng)養(yǎng)素之一,對(duì)人體有著重要的作用,包括能量的供給,是細(xì)胞膜的基本組成成分,促進(jìn)多種脂溶性維生素的吸收等等。然而,長(zhǎng)期的高脂膳食卻會(huì)威脅人體健康。2000年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)遵從正常人的脂肪建議攝入量,占攝入總能量的30%(10%飽和脂肪酸,10%多不飽和脂肪酸,10%單不飽和脂肪酸),并且建議攝入量不能低于15%,過低的脂肪攝入對(duì)于血脂可能會(huì)造成負(fù)面影響。2009年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入量建議并無明顯改動(dòng),建議應(yīng)占攝入總能量的20%~35%。

　　4 水和電解質(zhì)

　　在20世紀(jì)80年代的美國(guó),運(yùn)動(dòng)員在比賽生涯中沒有任何的專家或教練給予營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo),在整個(gè)訓(xùn)練或比賽的過程中唯一可能補(bǔ)充的就是水,運(yùn)動(dòng)后也沒有任何的營(yíng)養(yǎng)和能量補(bǔ)充。連續(xù)三年蟬聯(lián)紐約城市馬拉松冠軍的美國(guó)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員Alberto Salazar在1982年的波士頓馬拉松中再次取得冠軍,然而在他沖越終點(diǎn)線的即刻突然暈厥,送至醫(yī)院救治輸了6 L鹽水,根本原因就是在整個(gè)馬拉松長(zhǎng)跑過程中,Alberto Salazar滴水未沾。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,最基本的也是最重要的增進(jìn)機(jī)能的營(yíng)養(yǎng)手段就是補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)中通過出汗減少體重2%以上時(shí),肌肉力量和耐力都會(huì)減弱,運(yùn)動(dòng)成績(jī)將會(huì)顯著下降;如果運(yùn)動(dòng)中體重減少4%以上,將可能出現(xiàn)肌肉痙攣、熱疾病、中暑,甚至猝死。1987年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議,在適宜的氣候中飲用普通飲用水可以滿足絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的需求,而極限運(yùn)動(dòng)或環(huán)境中運(yùn)動(dòng)員則需飲用含少量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　1993年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水有了更詳細(xì)的建議。對(duì)于在劇烈運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)流失2.7—3.6 kg汗液的運(yùn)動(dòng)員,為了保證及時(shí)補(bǔ)充流失的水分,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后測(cè)量體重,運(yùn)動(dòng)后體重每減輕0.45 kg,則需補(bǔ)充474 mL的液體。如果體重跟前一天相比差異超出0.9 kg,則運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充額外的水分。具體的補(bǔ)水建議包括:耐力運(yùn)動(dòng)2 h前,飲用2杯(474~592 mL)運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)前30min,再次飲用2杯運(yùn)動(dòng)飲料;如在炎熱潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng),應(yīng)每15分鐘飲用118~178 mL 10℃左右的普通飲用水或其它運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于適宜溫度的環(huán)境中連續(xù)訓(xùn)練或比賽不到1 h的運(yùn)動(dòng)員,10℃左右的普通飲用水最為合適。對(duì)于在極限環(huán)境中或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1 h以上的運(yùn)動(dòng)員,則需飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。研究證明,含有6%~8%葡萄糖、葡萄糖聚合物或者蔗糖和少量鈉的低滲或等滲的運(yùn)動(dòng)飲料可被腸胃較快的吸收并可維持運(yùn)動(dòng)中的血糖水平。以果糖為主的運(yùn)動(dòng)飲料容易引起腸胃不適,并且在被機(jī)體利用前需要經(jīng)過肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖,因此不建議運(yùn)動(dòng)員使用。

　　2000年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)水建議又有了一些變化。在運(yùn)動(dòng)前2~3 h,建議運(yùn)動(dòng)員飲用400~600 mL液體,充分的間歇時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)水的同時(shí)保證腸胃有足夠的時(shí)間排空、吸收液體,并將多余液體排出體外。運(yùn)動(dòng)開始后,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每1520 min飲用150—350 mL的液體。參加1 h以上的激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),建議飲用含糖4%~8%的運(yùn)動(dòng)飲料。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到3~4 h,運(yùn)動(dòng)員并不需要飲用添加了電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。然而在連續(xù)運(yùn)動(dòng)1 h以上的時(shí)候,每升添加了0.5~0.7 g鈉的飲料可以增強(qiáng)口感從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的飲水量。專家建議,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)充體重減少量的150%的液體,以充分彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)中所流失的汗液和產(chǎn)生的尿液。運(yùn)動(dòng)后的飲料中添加少量的鈉也可以減少尿液的產(chǎn)生,維持血液滲透壓,促進(jìn)飲水量,增強(qiáng)補(bǔ)水效果。

　　2009年,美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)根據(jù)ACSM在2007年制定的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液標(biāo)準(zhǔn)再次修改了運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)水建議,建議運(yùn)動(dòng)員至少在運(yùn)動(dòng)前4 h飲用每千克體重5~7 mL的水或運(yùn)動(dòng)飲料。4 h的間隔時(shí)間可以確保運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間優(yōu)化身體水合狀況并將多余的液體排出體外。運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員流失汗液的多少?zèng)Q定于周圍環(huán)境溫度和濕度、身體重量、基因、熱習(xí)服和代謝效率。汗液的流失速度少則每小時(shí)0.3 L,多可達(dá)每小時(shí)2.4 L。汗液中所含電解質(zhì)主要以鈉為主,平均鈉濃度可達(dá)50 mmol/L左右,并且個(gè)體差異相當(dāng)大。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的目的是控制水流失量在體重的2%以內(nèi)。因此,需要補(bǔ)多少水,多久補(bǔ)一次水,水中電解質(zhì)的濃度應(yīng)該多少,這些問題的解決都應(yīng)該個(gè)體化,需要綜合考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特性,包括汗液流失速度、汗液的含鈉量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的難易程度等等。對(duì)于大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員而言,運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液往往不足以彌補(bǔ)流失的汗液,因此運(yùn)動(dòng)后常常處于缺水狀態(tài)。如果恢復(fù)時(shí)間足夠,運(yùn)動(dòng)員可以從正常飲食中逐漸獲取足夠的水和電解質(zhì)。但如果恢復(fù)時(shí)間有限,運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的體重每減少0.5 kg則應(yīng)盡快補(bǔ)充450~675 mL液體。

　　5 飲食補(bǔ)充劑

　　飲食補(bǔ)充劑(Dietary Supplements)在運(yùn)動(dòng)界一直是備受爭(zhēng)議的話題。越來越多的飲食補(bǔ)充劑種類和數(shù)量讓運(yùn)動(dòng)員、教練員和各種實(shí)踐者常常無所適從。一般來說,飲食補(bǔ)充劑可被分為以下幾類:已被實(shí)驗(yàn)證實(shí)有效的,包括肌酸、咖啡因、運(yùn)動(dòng)飲料、能量凝膠、能量棒、作為緩解酸性環(huán)境的碳酸氫鈉、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充劑;可能有效但尚無足夠?qū)嶒?yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)的,包括谷氨酰胺、HMB、牛初乳和核糖;號(hào)稱有效但其實(shí)不然的,包括蜂花粉、肉堿、吡啶羧酸鉻、冬蟲夏草、輔酶Q10、共軛亞油酸、細(xì)胞色素C、二羥基丙酮、y-谷維素、人參、肌苷、中鏈甘油三酯、丙酮酸、含氧水和釩;對(duì)人體健康會(huì)造成威脅的,被禁止使用的,不合法的,包括雄烯二酮、脫氫表雄酮、19-去甲基雄烯二酮、19-去甲基雄烯二醇和其它類固醇類激素,刺蒺藜、麻黃、馬錢子堿及生長(zhǎng)激素等。雖然大部分飲食補(bǔ)充劑并無足夠的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明其有效性,調(diào)查顯示絕大部分的運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為使用飲食補(bǔ)充劑可以幫助他們促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)性,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和維持身體健康。近十年來,越來越多的運(yùn)動(dòng)員開始使用或使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。研究顯示,在2002年FIFA世界杯大賽中,平均每位參賽運(yùn)動(dòng)員每場(chǎng)比賽使用了0.7種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,而在2006年FIFA世界杯大賽中,每位參賽運(yùn)動(dòng)員每場(chǎng)比賽使用了1.3種營(yíng)養(yǎng)品。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(NCAA)、美國(guó)奧林匹克委員會(huì)、加拿大奧林匹克協(xié)會(huì)和國(guó)際奧林匹克委員會(huì)明文限制運(yùn)動(dòng)員使用一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,并要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行尿液抽查以確保沒有使用禁止使用的物質(zhì)。因此,運(yùn)動(dòng)員、教練員和各種實(shí)踐者應(yīng)清楚認(rèn)識(shí)到使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑所可能出現(xiàn)的各種負(fù)面作用,全面權(quán)衡可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)和也許可獲得的強(qiáng)力效果。

　　6 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究的未來

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究在過去30年間從最初的空白領(lǐng)域到現(xiàn)在的各種學(xué)說,營(yíng)養(yǎng)的理論和實(shí)踐都發(fā)生了實(shí)質(zhì)性的改變。雖然營(yíng)養(yǎng)在提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和避免疾病和損傷方面可能起了很小的作用,但卻又是不可或缺和至關(guān)重要的角色。隨著現(xiàn)代人對(duì)健康生活方式的追求,經(jīng)常參加體育鍛煉的人口日趨增加,運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的重要性逐漸被大眾所接受。提供給運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)從原先的一般化、籠統(tǒng)化和模糊化漸漸演變?yōu)楝F(xiàn)在提倡的個(gè)體化,細(xì)致化和專業(yè)化。未來的各種營(yíng)養(yǎng)策略都應(yīng)該以實(shí)驗(yàn)證據(jù)為基礎(chǔ),利用相關(guān)的生物標(biāo)記進(jìn)行監(jiān)控,針對(duì)不同訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練級(jí)別、訓(xùn)練時(shí)期、年齡階段和性別的運(yùn)動(dòng)員,應(yīng)制定出不同的膳食標(biāo)準(zhǔn),適應(yīng)個(gè)體化需求。以實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)為依據(jù),充分了解營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的安全性、有效性和合法性,在膳食營(yíng)養(yǎng)攝入均衡和充足的基礎(chǔ)上,專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)專家或者健康專業(yè)人員可對(duì)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用進(jìn)行指導(dǎo)。